Notre méthode d'alimentation avant un entraînement pour bien performer.
L’alimentation avant l’entraînement joue un rôle clé dans la performance et la récupération. Une mauvaise gestion de ton carburant, et tu risques de te retrouver à court d’énergie bien avant la fin de ta séance.
Pourquoi bien manger avant de courir ?
Quand tu cours, ton corps puise principalement son énergie dans le glycogène, qui est stocké dans tes muscles et ton foie. Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus tes réserves s’épuisent rapidement. Une bonne alimentation avant l’entraînement permet de :
- Avoir suffisamment d’énergie pour tenir l’effort jusqu’au bout
- Éviter les coups de fatigue ou les baisses de régime en cours de séance
- Optimiser la récupération en réduisant l’impact du stress physique sur ton corps
Comment adapter ton alimentation selon ton entraînement ?
Séance de vitesse (sprints, intervalles courts)
Ces efforts explosifs consomment rapidement ton glycogène. Une seule accélération de 30 secondes peut en brûler jusqu’à 30 %.
Privilégie des glucides rapides pour recharger ton stock d’énergie et éviter l’épuisement en fin de séance.
Idéal : 30 à 75 g de glucides rapides 1 à 2 heures avant
Exemple : Banane (30 g) + miel (30 g)
Séance au seuil (tempo, effort soutenu sur longue durée)
Courir à une intensité élevée (80-90 % de ton max) brûle les glucides deux fois plus vite qu’un footing classique.
Il est donc nécessaire d’avoir un apport plus conséquent en glucides pour tenir l’intensité tout du long.
Idéal : 50 à 100 g de glucides 2 heures avant
Exemple : Bagel (45 g) + banane (25 g)
Sortie longue (endurance, préparation marathon)
Un long run peut vider jusqu’à 85 % de tes réserves de glycogène. Sans une recharge efficace, bonjour le mur à partir du 25e km.
Le but ici est de maximiser les stocks de glucides pour tenir l’effort et éviter la baisse d’énergie sur les derniers kilomètres.
Idéal : 75 à 200 g de glucides 2 à 3 heures avant
Exemple : Flocons d’avoine (50 g) + banane (25 g) + miel (25 g)
En résumé : adapte ton carburant à ton entraînement
- Plus l’effort est intense et long, plus tes besoins en glucides sont élevés.
- Un bon timing est essentiel : entre 1 et 3 heures avant selon la séance.
- Favorise les glucides digestes et évite les aliments lourds ou gras avant de courir.
Bien s’alimenter, c’est comme bien s’entraîner : ça fait toute la différence sur la performance. Alors autant mettre toutes les chances de ton côté.
Chaque runner est unique. Pour un plan nutritionnel adapté à vos besoins et objectifs, n’hésitez pas à consulter un spécialiste en nutrition sportive.