Tu veux courir mieux ? Commence par écouter tes pas.

Concentre-toi sur le bruit qu’ils font et à quelle fréquence. C’est ça la cadence. C’est simple, mais elle a un impact énorme sur ta foulée et ton économie de course.

Plus ta cadence est optimale, plus ta course sera fluide, légère et efficace. Moins de stress sur les chevilles, les genoux, les hanches. Et bonus, tu ressembleras moins à un éléphant qui essaye de sprinter. Ça peut paraître technique, mais en vrai c’est un paramètre facile à ajuster.

Mais c’est quoi, une bonne cadence ?

On considère généralement qu’un rythme de 90 foulées par minute (soit 180 pas/minute avec les deux pieds) est idéal pour la majorité des coureurs. C’est une cadence « juste comme il faut ». Mais tous les coureurs l’adaptent selon leur vitesse.

Pour aller plus vite, tu peux augmenter ta cadence et/ou allonger ta foulée. En pratique, on modifie souvent les deux en même temps. Pour un rythme de croisière sur terrain plat, viser 180 ppm (pas par minute) est un bon repère. En dessous de 170, c’est probablement trop bas sauf si tu cours très lentement. Au-dessus de 190, on est plutôt sur de l’entraînement rapide, type fractionné.

Au-delà de 190 ppm, ta foulée peut devenir inefficace. La cadence c’est une zone d’équilibre, plus rapide ne veut pas toujours dire mieux. Des cadences très élevées (jusqu’à 280 ppm) peuvent apparaître dans des descentes techniques très rapides.

Et comment connaître sa cadence ?

Facile. Compte le nombre de fois que tes pieds touchent le sol en une minute. Ou laisse ta montre le faire à ta place.

La plupart du temps, les coureurs doivent l’augmenter. Pour ça pense à faire des foulées plus petites, sans forcément accélérer. C’est bizarre au début, mais ça devient vite naturel. Il faut laisser le corps s’adapter et y aller progressivement. Pas de changement brutal. Écoute-toi.

La position des bras joue aussi : s’ils sont trop bas, maintenir une cadence élevée devient compliqué. Et des chaussures plus légères ? Plus faciles à lever donc la cadence va monter naturellement.

Et les études dans tout ça ?

Jack Daniels (le coach, pas le whisky) a observé que plus la cadence est lente plus le temps en suspension est long et plus l’atterrissage est violent. Cadence faible = plus d’impact = plus de risques de blessures.

Les études montrent aussi qu’augmenter la cadence réduit ces forces d’impact. À 176 ppm, les pics d’impact sont divisés par deux par rapport à une cadence de 128. Une cadence plus élevée limite aussi la décélération des jambes et réduit les contraintes sur les chevilles et les genoux.

Une cadence autour de 180 ppm semble offrir une meilleure économie de course. D’autres études parlent de 170 ppm comme cadence optimale. Mais souvent les coureurs n’ont pas le temps de s’adapter avant d’être mesurée, ce qui fausse les résultats.

Quelques faits à retenir :

• Une cadence plus élevée réduit les courbatures et la fatigue musculaire.
• En fin de course, la cadence augmente naturellement, ce qui aide à amortir les impacts.
• Une cadence élevée (foulée courte) diminue les forces à l’atterrissage, alors qu’une longue foulée (cadence basse) transmet moins de choc à la tête.
• Dans les longues foulées, le genou absorbe l’essentiel du choc.
• Une revue scientifique confirme qu’augmenter la cadence réduit les chocs sur la hanche, le genou, la cheville, l’oscillation verticale et le temps de contact au sol.
• Courir pieds nus augmente souvent la cadence.
• La raideur du ressort de jambe augmente avec la cadence.
• Peu de preuves que la taille ou la longueur des jambes influencent la cadence.
• Une étude sur 37 triathlètes élite a montré que la taille n’affectait pas la cadence. Les plus grands étaient juste plus rapides, grâce à une foulée plus longue.
• Les élites sur 5 km tournent souvent autour de 190–200+ ppm mais ils courent aussi bien plus vite que la moyenne.