Vous avez les bonnes chaussures, la tenue confortable et cette motivation qui vous dit « Aujourd’hui, je me mets au running ! ». Mais avant de foncer tête baissée, un échauffement s’impose. Voici 5 exercices clés pour préparer votre corps en douceur.
Pourquoi s’échauffer ?
Il est conseillé de se créer une routine d’échauffement et de récupération à appliquer à toutes ses sessions de course. échauffer son corps avec des étirements dynamiques ciblés et des gammes permet d’optimiser l’entraînement (les étirements statiques sont plus axés sur la récupération).
C’est la clé pour réduire le risque de blessure et rendre votre sortie plus agréable.
Disclaimer : Si tu te blesses en faisant ces exercices, ce n’est pas de notre faute.
5 exercices clés que vous pouvez inclure dans votre routine d’échauffement :
Genou-poitrine avec maintien isométrique
Parfait pour démarrer : simple, efficace, et bon pour les appuis. Debout, amenez un genou vers la poitrine en gardant le dos droit, et tenez-le fermement avec les mains pendant 3 secondes. Alternez les jambes.
Faites cet exercice pendant 1 minute pour activer les fléchisseurs de hanche et réveiller vos jambes en douceur.
Ouverture des hanches
Indispensable pour libérer les hanches, surtout après une journée assise. Debout, levez un genou à 90°, puis ouvrez la hanche vers l’extérieur, comme une porte qui s’ouvre lentement. Gardez le tronc gainé et contrôlez le mouvement.
Alternez les jambes pendant 45 secondes.
Balancement avant et latéral de la jambe
Trouvez un support (mur, poteau ou ami·e indulgent·e) pour garder l’équilibre.
Avant / Arrière : balancez une jambe tendue d’avant en arrière, comme un pendule.
Latéral : balancez la jambe de gauche à droite, croisant légèrement devant et derrière la jambe d’appui. Parfait pour mobiliser les ischiojambiers, abducteurs et rotateurs externes de la hanche.
15 à 20 répétitions de chaque côté, en augmentant progressivement l’amplitude.
Élévations de mollets dynamiques
Placez-vous face à un mur ou sur une marche. Les pieds parallèles, montez sur la pointe des pieds puis redescendez lentement, en gardant le contrôle du mouvement. Pour intensifier l’exercice, effectuez-le sur une marche en laissant les talons descendre légèrement en-dessous du niveau des orteils.
Répétez 15 à 20 fois.
Montées de genoux dynamiques
En statique ou en déplacement, faites des montées de genoux exagérées pendant 30sec, en synchronisant le mouvement des bras. Gardez le dos droit et restez léger sur vos appuis.
C’est l’exercice parfait pour activer le rythme cardiaque, travailler la coordination et connecter souffle et mouvement.